Un approccio scientifico al mondo dell’allenamento femminile

Troppo frequentemente nelle palestre assistiamo alla solita scena: donne che religiosamente eseguono allenamenti in sovraccarico con il minimo peso possibile eseguendo un numero di ripetizioni troppo numerose persino per essere contate. Spesso e volentieri inoltre, i pesi sollevati sono sempre gli stessi da settimane, mesi o addirittura anni. Per non parlare delle ore passate sul tapis roulant e ai corsi di fitness musicale.

L’allenamento al femminile in voga oggi

Cosa viene proposto ad una ragazza dal primo giorno in cui viene in palestra? La quasi totalità degli istruttori preparerà loro programmi di lavoro con serie interminabili alla Gluteus machine o alle macchine per adduttori e abduttori, per non parlare dell’attività aerobica da alternare agli esercizi coi pesi. Se poi, malauguratamente, una ragazza volesse dimagrire, verrebbe letteralmente sommersa di ore di aerobica ad intensità molto bassa (ricordate che l’intensità è inversamente proporzionale al tempo), mentre i pesi sarebbero inesorabilmente eliminati, oppure inseriti con molte serie e molte ripetizioni per ognuna di esse.

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allenamento femminile

Cenni di anatomia umana ed endocrinologia

I muscoli delle donne sono identici agli omologhi maschili, inserzionano negli stessi punti, utilizzano gli stessi sub-strati energetici e funzionano con le stesse leggi fisiche. La principale differenza tra uomo e donna sta nella minore quantità totale di fibre muscolari (circa il 40% in meno per le ultime), specialmente nel distretto superiore. Inoltre le produzioni endogene di testosterone, l’ormone che risulta decisivo nello sviluppo muscolare, è presente in quantità da 10 a 100 volte minori rispetto ad un uomo.

Considerazioni sull’allenamento produttivo per una donna

allenamento coi pesi per le donne
allenamento femminile

Dopo questa breve panoramica, se una donna vuole davvero modellare il suo corpo, risulta logico l’approccio con cui preparare un programma di allenamento scientifico e razionale per una donna: per prima cosa, viste le basse quantità di testosterone, dovremo assolutamente evitare allenamenti che superino i 30’ per stimolare al massimo la produzione endogena di questo ormone ed evitare la produzione del suo ormone antagonista cortisolo, quindi la parola d’ordine sarà : INTENSITA’. L’allenamento troppo protratto nel tempo infatti, se per l’uomo risulta controproducente, per la donna può essere addirittura deleterio. Gli esercizi dovranno essere prevalentemente multiarticolari, in particolare per modellare glutei e gambe, niente risulta migliore di squat e stacchi da terra. Il principio deve essere sempre lo stesso: aumento dei carichi o di ripetizioni ad ogni allenamento per ottenere costanti aumenti di forza. La frequenza di allenamento dovrà essere determinata in base al soggetto, ma per iniziare si può tranquillamente cominciare con 3 volte per settimana, visti i “piccoli” volumi muscolari che una donna possiede e quindi il minor tempo di recupero necessario per supercompensare.

Dubbi e perplessità che mi vengono domandate in palestra

Il primo dubbio e credo anche il più classico è il seguente: “Ma se mi alleno con pesi alti, mi vengono le gambe/braccia/spalle grosse?” Questo è il primo falso mito che aleggia nel mondo del fitness femminile. Visto e considerato che una donna ha molte meno fibre muscolari rispetto ad un uomo e le sue produzioni di testosterone sono molto più basse, una donna non riuscirà mai a costruire masse muscolari simili ad un uomo. Un altro falso mito (valido sia per gli uomini che per le donne stavolta) è quello di credere che, allenandosi di più in palestra e sudando di più, automaticamente dimagriranno di più. Niente di concettualmente più sbagliato: se ad esempio una donna che volesse dimagrire, eseguisse 2 ore di aerobica, sicuramente suderebbe molto, ma questo non è automatico sintomo di dimagrimento. I livelli di cortisolo di questa ipotetica donna, dopo 2 ore di attività fisica, sarebbero alle stelle, mentre quelli di testosterone, invece, ai minimi termini. E se ipoteticamente questa donna eseguisse 5 allenamenti settimanali , i suoi livelli di stress cronico sarebbero elevatissimi in quanto non vi è tempo fisico affinchè il corpo possa smaltire l’eccessiva presenza di cortisolo. Dunque, questa ragazza non solo farà molta fatica a dimagrire, ma perderà molta massa muscolare dovuta proprio all’azione cannibalizzante di questo ormone sui muscoli. Ne conseguirà dunque che il suo metabolismo calerà sempre di più, rendendo sempre meno produttivo e funzionale l’allenamento per i suoi obiettivi di dimagrimento .

Conclusioni

Spero di avervi dimostrato che tutte le dicerie e i falsi miti che ancora vengono presi come legge nel mondo del fitness, sono facilmente confutabili e quindi vi invito, la prossima volta che vi recate in palestra, ad utilizzare un approccio diverso nei vostri allenamenti. Da domani abbandonate le gluteus machine e date il via da oggi ad un vero rimodellamento fisico.

Lorenzo Vieri

Heavy Duty Consultant

Bibliografia:

-Enrico dell’Olio:” L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”

-Arthur Jones: “Nautilus Bulletin #2, Weight-training for women”

-Anthony Spinelli: “How men lie to women (particularly in the fitness industry”

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