Un ordine dinamico degli esercizi per migliori guadagni di forza e massa muscolare

Un ordine dinamico degli esercizi per migliori guadagni di forza e massa muscolare

Ho ricevuto molte e-mail da persone che mi domandavano spiegazioni riguardo alla differenza tra eseguire sempre nello stesso ordine gli esercizi per forza e massa muscolare rispetto ad un ordine diverso in ogni allenamento.

Molte persone eseguono gli esercizi del loro allenamento in un ordine ben preciso che viene ripetuto sempre ogniqualvolta allenano quei muscoli.

Visto che ogni esercizio produce un affaticamento che riduce le energie man mano che l’allenamento procede, i muscoli allenati per primi ricevono un maggiore stimolo per l’aumento di forza e massa muscolare rispetto a quelli allenati per ultimi.

La soluzione a tutto ciò è quella di variare l’ordine degli esercizi nel corso di vari allenamenti in modo che nel corso di vari allenamenti i principali gruppi muscolari vengano allenati per primi e quindi più intensamente.

Il metodo che ho appreso da Joe Mullen consiste nel considerare la performance dell’allenamento precedente per determinare l’ordine degli esercizi del successivo e non di variare l’ordine in maniera abituale (1, 2, 3, 4, in un allenamento, ed invece 4, 1, 2, 3, nel successivo) o cambiarlo a caso.

Gli esercizi sono eseguiti in base ai progressi fatti durante l’allenamento precedente, dal peggiore al migliore. Per esempio, se durante il vostro workout precedente avete aumentato il peso sull’esercizio A e avete eseguito abbastanza ripetizioni da stare entro il range prefissato, avete eseguito una ripetizione in più nell’esercizio B, due ripetizioni in più sull’esercizio C e non avete fatto progressi sull’esercizio D, l’ordine degli esercizi per il successivo allenamento sarà D, B, C, A.

Variare l’ordine degli esercizi con un ordine categorico fisso.

Il sistema che utilizzo è un ibrido tra il metodo Joe Mullen e il sistema Nautilus che consiste nell’eseguire gli esercizi in ordine da quello che coinvolge più masse muscolari contemporaneamente a quello che ne coinvolge meno. Divido gli esercizi in sei categorie generali, che sono eseguite in sequenza, mentre l’ordine degli esercizi nellUn ordine dinamico degli esercizi per migliori guadagni di forza e massa muscolaree categorie varia:

  • esercizi di isolamento per il collo
  • esercizi multiarticolari
  • esercizi di isolamento del tronco (movimenti delle spalle e delle anche)
  • esercizi di isolamento degli arti (movimenti di ginocchia, spalle e caviglie)
  • esercizi di isolamento sui muscoli della colonna vertebrale (lombari)
  • esercizi per avambracci e per la presa
  • L’ordine degli esercizi varia in ogni categoria piuttosto che tra categorie stesse durante l’intero allenamento, mentre l’ordine di allenamento totale segue le categorie.

 

Se gli esercizi di isolamento vengono eseguiti, essi andrebbero fatti per primi in modo da non essere ancora affaticati durante la loro esecuzione in modo da avere la giusta concentrazione per mantenere la posizione corporea corretta visto che sono gli esercizi più pericolosi visto l’alto rischio di infortunio se eseguiti correttamente. Visto che i muscoli del collo non sono molto grossi, non avranno un grosso effetto sulla performance degli esercizi successivi.

L’ordine delle categorie dalla seconda alla sesta è strutturato in modo da prevenire che un affaticamento muscolare localizzato  sia un limite sul peso utilizzato in un dato esercizio.

Le categorie 3 e 4 possono essere combinate insieme vengono usate macchine che pongono una resistenza diretta sul muscolo bersaglio. Per esempio, l’affaticamento delle braccia sarà molto più limitante in un pullover con manubrio dove i tricipiti devono bloccare il gomito in posizione estesa rispetto ad una Nautilus Pullover Machine dove la resistenza è applicata direttamente sul gomito.

Il seguente è un esempio di quest’ordine di categorie applicato ad un allenamento in total body, ma lo stesso può essere fatto anche con una split routine:

Esercizi multiarticolari

  • Squat
  • Panca Piana
  • Rematore

Esercizi di isolamento per il tronco

  • Alzate laterali
  • Pullover

Esercizi di isolamento degli arti

  • French Press
  • Curl con bilanciere
  • Calf Raise

Esercizi di isolamento dei muscoli stabilizzatori del tronco e della colonna

  • Crunch con sovraccarico

Esercizi per avambracci e per la presa

  • Wrist curl con manubri

Affaticamento localizzato ed esercizi successivi

Nel determinare l’ordine degli esercizi dovete anche evitare di eseguire due esercizi di seguito che allenano gli stessi muscoli: ad esempio eseguire un curl con bilanciere immediatamente dopo le trazioni inverse, o le alzate laterali immediatamente dopo la shoulder press.

Ordine tradizionale delle categorie vs priorità muscolare

Questo sistema di categorie è specifico per una persona che ha uno sviluppo muscolare ben bilanciato e proporzionato. Se hai uno specifico gruppo muscolare carente o che risponde molto lentamente dovresti allenarlo con un esercizio di isolamento prima di passare ai multiarticolari oppure con routine di allenamento specifiche.

Risultati

Ciò che per primo stimolò la mia curiosità nel variare costantemente gli esercizi fu un esperimento di Joe Mullen eseguito un un personal training studio in cui il gruppo che aveva variato l’ordine degli esercizi aveva avuto aumenti di forza significativi rispetto al gruppo che aveva eseguito un programma statico. Ho immediatamente iniziato a sperimentare con i miei allenamenti e con quelli dei miei clienti e ho notato notevoli progressi. Anche se all’inizio ero un po’ perplesso riguardo all’accuratezza delle annotazioni e alla valutazione dei progressi, usando il sistema di categorie non è stato per niente difficile. L’unico cambiamento che ho fatto per rendere più agevole l’annotazione dei progressi è stato quello di annotare il grado di performance oltre al peso e le ripetizioni eseguite per ogni esercizio. Se ti stai allenando seguendo uno schema fisso, cambia e prova un ordine di esercizi dinamico che ti aiuterà a migliorare su quegli esercizi su cui hai difficoltà a progredire.

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