Uno sguardo più approfondito sull’allenamento per gli addominali (prima parte)

addominali

addominali

Muscoli addominali:

Retto addominale

ORIGINE
Con 3 fasci carnosi; quello laterale e intermedio origina dal margine inferiore della 5° e 6° cartilagine costale, quello mediale dalla faccia esterna della  7a cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno.
INSERZIONE
Con un corto e robusto tendine al margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica. AZIONE
Abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette il bacino sul torace o viceversa: aumenta la pressione addominale.

Obliquo interno

ORIGINE
Legamento inguinale, spina iliaca anterosuperiore, linea intermedia della cresta iliaca, faccia posteriore fascia lombodorsale (o toracolombare).
INSERZIONE
Margine inferiore della cartilagine costale delle ultime tre coste (10a-12a); aponeurosi nella parte alta della linea alba; continua nella parte caudale con il muscolo cremastere.
AZIONE
Interviene nella espirazione forzata; flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal proprio lato; aumenta la pressione addominale.

Obliquo esterno

ORIGINE
Trae origine con 8 digitazioni dalla superficie esterna e dal margine inferiore delle ultime 8 coste (5a-12a) .
INSERZIONE
Labbro esterno della cresta iliaca, pube, sinfisi pubica, processo xifoideo, linea alba.
AZIONE
Abbassa le coste (muscolo espiratorio); flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; aumenta la pressione intraddominale.

Trasverso dell’addome

ORIGINE
Con 6 digitazioni dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali (7a-12a); dal foglietto profondo della fascia toracolombare; dal ramo interno della cresta iliaca; dalla spina iliaca anterosuperiore; dal legamento inguinale (metà laterale).
INSERZIONE
Con un’aponeurosi nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno; sui tendini congiunti (ant.) e su processi spinosi  di L1-L5.
AZIONE
Porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale.

Esercizi efficaci per gli addominali

Per esaminare alcuni esercizi addominali comuni è necessario aggiungere qualche definizione. Il termine “sit-up” indica l’azione dove da posizione supina o sdraiata ci si porta in posizione seduta eseguendo una flessione dell’anca senza flettere la zona lombare. Il termine “trunk curl” si riferisce alla flessione del tronco, senza flessione dell’anca. E’ importante fare questa distinzione perchè sembra che alcuni individui riescano ad eseguire 50 o 100 sit up ma riescono ad eseguire solo una manciata di trunk curl. La ragione di tutto ciò è che questi individui hanno dei flessori dell’anca molto forti e addominali deboli. Non è raro andare in palestra e vedere qualcuno alla macchina per gli addominali. Quasi sempre la persona che si sta allenando non sta eseguendo nessuna flessione del tronco ma solo una flessione dell’anca.
addominaliFattore chiave 1: tieni in mente mentre ti alleni che l’obiettivo degli addominali è flettere la spina dorsale. Se siete a terra in posizione supina iniziate il movimento tentando di tenere la zona lombare a terra mentre sollevate la testa e le spalle dal suolo. Questo è assolutamente necessario per una flessione ottimale della spina dorsale. Non importa allenarsi a terra, con un “AB roller” o con una macchina per gli addominali. Ciò che devi ricordare è di contrarre gli addominali prima di iniziare il movimento. Se la tua spina dorsale rimane dritta è generalmente un segno di flessori dell’anca molto forti e addominali deboli.
Una persona con addominali forti può eseguire del trunk curl con le gambe con la bassa schiena a terra per tutto l’esercizio. Nell’eseguire lo stesso esercizio una persona con addominali deboli e flessori dell’anca forti avrà il bacino inclinato anteriormente e insistere sulla spina dorsale in questo modo potrebbe essere dannoso.
Fattore chiave 2: Mentre esegui gli addominali evita esercizi rapidi ed esplosivi. Questi movimenti non sono raccomandabili perchè potrebbero stressare articolazioni e dischi intervertebrali in maniera eccessiva e possono portare a ipermobilità della colonna e a degenerazione dei tessuti.
Fattore chiave 3: determinare la corretta posizione delle braccia (dritte o flesse) e delle gambe. Generalmente si raccomanda di non tenere le mani dietro il collo o la testa. Questa posizione può forzare il collo ad una iperflessione; allungando i legamenti posteriori  e incrementando la pressione sulle vertebre cervicali. Il posizionamento delle braccia potrebbe essere sul petto o lungo il tronco. Un individuo con addominali deboli potrebbe iniziare con le braccia lungo i fianchi perchè il peso aggiunto delle braccia sul petto potrebbe essere un carico troppo impegnativo per un principiante. Nel cercare la posizione ideale delle gambe e dell’anca ho trovato alcune opinioni discordanti riguardo al tenere le gambe dritte o flesse. Il testo intitolato “Muscles: Testing and Function” scritto da Kendall, Kendall e Wadsworth scrive questo:” La necessità di esercizi per rinforzare l’addome senza ulteriori stres
s sui flessori dell’anca è stata determinata a causa degli effetti indesiderati di uno sviluppo eccessivo dei flessori dell’anca. Il sit up a gambe flesse non risponde a questo bisogno.

Allenare gli addominali allungando allo stesso tempo i flessori dell’anca risponde a questa necessita, e questo si realizza inclinando la parte posteriore del bacino ed eseguendo trunk curl (non i sit-up) da posizione supina con le gambe dritte. Dopo tutto, in posizione eretta una persona tende a mantenere il bacino con un buon allineamento mentre le articolazioni di anca e ginocchio sono in estensione e gli esercizi devono essere volti ad ottenere questo risultato finale.
Nel testo scritto da Luttgen e Hamilton “Kinesiology: Scientific Basis of Human Motion”, essi dicono che… “Generalmente ogni movimento di sit-up dovrebbe essere fatto con gambe flesse e non a gambe dritte. In un sip-up con gambe distese i flessori sono in posizione di allungamento maggiore rispetto ad uno con gambe flesse e l’estensione delle gambe obbliga ad un maggiore sforzo nel sollevare il tronco. Come ci si potrebbe aspettare, l’azione potenziale dei flessori dell’anca è maggiore con gambe dritte rispetto alle gambe flesse, mentre l’azione potenziale del retto addominale è  maggiore a gambe flesse. Inoltre, studi ai raggi X suggeriscono che ci potrebbero essere danni nell’eseguire i sit-up con gambe dritte perchè esso causa un incremento della lordosi lombare e un aumento della compressione vertebrale. Per queste ragioni eseguire dei leg raise non è raccomandabile per rinforzare l’addome.”
E’ possibile eseguire dei trunk curl in maniera efficace da una posizione supina con gambe distese senza causare danni alla colonna in persone con addominali forti. Comunque la maggior parte degli individui ha una iperestensione lombare troppo accentuata con le gambe dritte e dunque sarebbe meglio per loro eseguire i trunk curl con gambe flesse. Tenere le gambe unite durante l’esecuzione può essere utile per minimizzare il coinvolgimento dei flessori dell’anca.
La necessità di eseguire un sit-up completo può essere scardinata perchè il retto dell’addome serve per la flessione della colonna durante i primi 30-45° di movimento e tende a funzionare da stabilizzatore nella parte finale del movimento in supporto ai flessori dell’anca.
Se durante una flessione del tronco esso viene ruotato spingendo la spalla destra verso la gamba sinistra ad esempio viene applicato uno stress extra sugli addominali obliqui. Più viene ruotato il busto più aumenterà lo stress sugli obliqui.

Per visualizzare la seconda parte dell’articolo clicca qui

Condividi con gli amici:
  • 176
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.