Uno sguardo più approfondito sull’allenamento per gli addominali (seconda parte)

  Fattore chiave 4: è l’aumento progressivo di carico necessario per lo sviluppo muscolare. Uno studio ha scoperto un maggiore coinvolgimento della porzione superiore del retto addominale quando non venivano usati pesi aggiuntivi oltre al peso corporeo; inoltre è stata registrata la stessa attività della porzione superiore ed inferiore quando sono stati aggiunti 5 kg

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allenamento addome

 

Fattore chiave 4: è l’aumento progressivo di carico necessario per lo sviluppo muscolare. Uno studio ha scoperto un maggiore coinvolgimento della porzione superiore del retto addominale quando non venivano usati pesi aggiuntivi oltre al peso corporeo; inoltre è stata registrata la stessa attività della porzione superiore ed inferiore quando sono stati aggiunti 5 kg sulle spalle.  La tipica sequenza di attivazione nella maggior parte degli esercizi di flessione del tronco è: porzione superiore del retto addominale seguita dalla porzione più bassa del retto e dall’obliquo interno. E’ difficile fornire una resistenza sempre maggiore per la maggior parte degli esercizi per l’addome senza l’aiuto di una macchina per addominali. Comunque per ogni macchina per addominali buona ce ne sono cinque di scarsa qualità sul mercato. Il mio consiglio è di eseguire le flessioni del tronco sul pavimento e poi passare ad una macchina che vi consenta di aumentare costantemente i carichi.

Domande comuni

Si può avere una perdita di grasso localizzata sulla pancia eseguendo gli addominali?

allenamento addomeNo. Studi eseguiti da Katch et al. hanno preso in esame questa domanda. Sono state fatte biopsie sulla zona addominale, sottoscapolare e sulle natiche per rilevare il grasso corporeo prima e dopo 27 giorni con aumento progressivo del numero di sit-up. Il gruppo preso in considerazione per l’esperimento eseguì una media di 185 sip-up al giorno, invece il gruppo di controllo non si allenava. Il numero di sit-up incrementò dai 140 al temine della prima settimana fino a 366 al ventisettesimo giorno. Il programma di allenamento a base di sit-up non ha ridotto il volume delle cellule adipose addominali in maniera significativa rispetto alle cellule delle natiche o della regione sottoscapolare. Non ci sono state variazioni significative nel girovita e nella percentuale di grasso corporeo totale.

Ho paura ad allenare i miei addominali per paura che essi diventino larghi e sporgenti, specialmente gli obliqui. Questa paura è giustificabile o no?

Questa paura nasce dall’osservazione degli addominali rilassati dei TOP bodybuilders professionisti. Comunque questa dilatazione è il risultato del doping che ha causato una ipertrofia degli organi interni che ha causato questa protusione non bella da osservare. La paura di allenare l’addome è infondata. Un addominale e una zona lombare forti sono essenziali per gli atleti ma anche per una vita attiva e sana. Se alleni gli addominali in un programma di allenamento per la forza ben bilanciato e segui una dieta appropriata perderai centimetri sul girovita. Un’area addominale larga è dovuta solitamente ad una ingestione calorica ( e glucidica solitamente) troppo alta e non è il risultato dell’allenamento per gli addominali.

E’ possibile non coinvolgere i flessori dell’anca in un esercizio per l’addome?

Come dicevo prima, questo argomento è circondato da alcune controversie. E’ estremamente difficile se non impossibile tenere i flessori dell’anca completamente in scarico durante un esercizio per l’addome. La chiave è provare a minimizzare il loro coinvolgimento nell’estensione che causa una spinta eccessiva in avanti del bacino creando una lordosi marcata. Per la maggior parte delle persone tenere unite le gambe aiuta a minimizzare l’intervento dei flessori dell’anca.

E’ possibile isolare la porzione inferiore del retto addominale?

La porzione inferiore del retto addominale è coinvolta nella normale flessione del tronco. Comunque ci sono esercizi in cui si è visto che questa porzione lavora in maniera efficace. Esercizi come i reverse trunk curl permettono alla porzione inferiore del retto addominale di lavorare in stabilizzazione oltre ad allenare il retto addominale in maniera globale con un carico di lavoro più alto vista la zavorra naturale data dal sollevamento delle gambe.

Posso farmi tenere i piedi da qualcuno mentre eseguo i sit-up?

No. I piedi non bloccati permettono di lavorare con maggiore sicurezza e richiedono un uso maggiore dell’addome rispetto ad avere i piedi bloccati. Bloccare i piedi durante il sit-up facilita l’intervento dei flessori dell’anca perchè dà a questi muscoli una solida resistenza contro cui spingere. Questo fa diminuire l’azione diretta dell’addome nell’esercizio. Bloccare i piedi inoltre accentua l’incurvamento della zona lombare, aumentando lo stress sulla colonna vertebrale.

Quali sono i problemi più comuni riscontrabili nell’eseguire un trunk curl?

Uno dei problemi più comuni è che molte persone tendono a salire troppo velocemente usando uno slancio piuttosto che una graduale contrazione muscolare. Questo diminuisce l’efficacia dell’esercizio. La progressione dovrebbe essere: contrazione degli addominali per bloccare la zona lombare, sollevare la testa dal suolo e poi sollevare anche le spalle. Quando eseguito correttamente il trunk curl è molto duro e nessuno è in grado di eseguirne 100 alla volta.

E’ necessario esercizi specifici per l’addome ad ogni allenamento?

NO. Se esegui delle varianti alle trazioni (ad esempio delle trazioni a presa inversa in fase eccentrica, pulldown), puoi non allenare gli addominali ad ogni allenamento. Comunque alcune persone hanno scoperto che allenare gli addominali ad ogni seduta consente loro di eseguire movimenti in trazione e spinta in maniera più efficace. Alcuni individui con problemi alla bassa schiena trovano beneficio nell’eseguire specifiche flessioni della spina dorsale ad ogni allenamento. Come spesso accade l’individualità è la regola.

Quante ripetizioni devo eseguire quando alleno gli addominali?

Dovresti trattare gli addominali come qualsiasi altro muscolo. Esegui ripetizioni controllate per un tempo ben preciso sotto tensione. Una volta che riesci ad eseguire un numero di ripetizioni che ti eri prefissato o riesci a mantenere gli addominali sotto tensione per un tempo ben preciso, aumenta la resistenza. Visto che il range di movimento è piccolo, per la maggior parte degli esercizi per l’addome il numero di ripetizioni sarà più alto rispetto ad un leg press o ad un pulldown.

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui

Bibiliografia

1) Basmajian, JV. Muscles Alive: Their Functions Revealed by Electromyography. 4th ed. Williams & Wilkins Company, Baltimore, MD. 1978.
2) Katch, FI et al. Effects of situp exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55:242, 1984.
3) Kendall, HO, Kendall, FP, and Wadsworth, GE. Muscles: Testing and Function. 2nd ed. Williams & Wilkins, Baltimore, MD. 1971.
4) Lipetz, S, and Gutin, B. An electromyographic study of four abdominal exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2:35­38, 1970.
5) Luttgens, K and Hamilton, N. Kinesiology: Scientific Basis of Human Motion. 9th ed. Brown & Benchmark Publishers. Dubuque, IA. 1997.
6) Norris, CM. Abdominal muscle training in sport. British Journal of Sports Medicine. 27:19­ 27, 1993.
7) Partridge, MJ and Walters, E. Participation of the abdominal muscles in various movements of the trunk in man. Physical Therapy Reviews, 39:791­800, 1959.
8) Rasch, P and Burke, RK. Kinesiology and Applied Anatomy: The Science of Human Movement. 6th ed. Lea & Febiger, Philadelphia, PA. 1978.
9) Silvermetz, MA. Pathokinesiology of supine double leg lifts as an abdominal strengthener and suggested alternative exercises. Athletic Training, 25:17­22, 1990.
10) VanLeemputte, ME, Wagemans, E, and Williams, E. Activity of the curvature of the back during different abdominal exercises. Proceedings of the American Society of Biomechanics. 1988.11) Walters, E and Partridge, MJ. Electromyographic study of the differential action of the abdominal muscles during exercise. American Journal of Physical Medicine, 36:259­268, 1957.

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